Mindennapi stresszeink

Ingerültek, feszültek vagyunk? Szorongunk? Pánikba esünk? Nehezünkre esik koncentrálni, figyelni? Nem tudunk dönteni? Rosszul alszunk?  Csökkent a nemi vágyunk? Nincs kedvünk semmihez? Allergia gyötör? Fáj a hasunk, a hátunk, a vállunk?  Ingadozik a vérnyomásunk? Légszomj kínoz? Testsúly problémáink vannak? Különösebb ok nélkül izzadunk? Meggyengült az immunrendszerünk? Úgy érezzük, túl nagy rajtunk a nyomás? Hogy nem tudunk megbirkózni a feladatainkkal? Hogy rohanás az egész életünk?

Ha a fenti tünetek közül egyszerre több is igaz ránk, akkor nagy valószínűséggel stresszesek vagyunk.

A stressz a XX-XXI. század tipikus népbetegsége, mondhatni a kor megszokott, általános „életérzése”.

De mi is pontosan a stressz?

Maga a szó latin és angol gyökerekkel rendelkezik, mely többszintű jelentéssel bír: szoros, kényszer, erő, nyomás, bántás. Selye János, a magyar származású, világhírű orvos professzor definíciója szerint a stressz a szervezet nem specifikus válaszreakciója minden olyan ingerre, amely kibillenti az eredeti egyensúlyi állapotából, és alkalmazkodásra kényszeríti.

Selye különbséget tett rossz, negatív stressz (distressz), illetve jó, pozitív stressz (eustressz) között. Az előbbi, ha krónikus, és nem kezelik, megbetegíthet, ronthatja az életminőségünket. Az utóbbi viszont mobilizál, stimulál, ösztönöz, energiával tölt fel, nagyobb teljesítményre sarkall. Produktívabbaknak érezzük magunkat tőle. Ennek a stressznek különböző megmérettetések, próbatételek, versenyek során vehetjük hasznát. Bár hozzá kell tenni, hogy sokszor ismétlődve az eustressz is megterhelő lehet, hiszen gyakorlatilag ugyanaz a belső folyamat játszódik le, mint a distressz esetében.

A jelenség nem új keletű, hiszen a biológiai hátterét, lényegét tekintve jóformán egyidős magával az élettel.

Ősi mechanizmusról van szó, amely az idők hajnalán magát a túlélést jelentette. A fenyegetettségre, a támadásra az elő szervezet alapvetően kétféleképp reagálhatott: megküzdött vele, vagy elmenekült előle. Üss vagy fuss! Harcolj vagy mentsd az irhád! Az élővilágban, ahol vad farkastörvények uralkodtak és uralkodnak a mai napig, nincs más választási lehetőség. A veszély érzékelését követően az agy pillanatok alatt riadóztatja a védekező mechanizmusokat, mozgósítja az energiatartalékokat, csúcsra járatja a test izomzatát, felkészít a megütközésre, vagy a csatatér gyors elhagyására. Minél gyorsabban reagál az élőlény, annál nagyobb az esélye az életben maradásra.

Ez a feszült állapot azonban nem áll fent sokáig a természetben. Ahogy véget ér a küzdelem, amint a gyengébb elhagyja a terepet, szinte azonnal egy pihenési, regenerálódási folyamat veszi kezdetét, mely során a szervezet visszatér a korábbi nyugalmi állapotába.

Napjaink stressz jelensége azonban nem ilyen. A behatások extrém méretekben, óriási intenzitással és szinte szünet nélkül záporoznak ránk, idegrendszerünk, fizikumunk állandó készültségben áll. Ennek eredménye lehet a tartós fáradtság, a teljesítmény csökkenése, az egészség megromlása, az emberi kapcsolatok felszínessé válása, az élet értelmének elvesztése, a kiégés, a depresszív állapot megjelenése.

Azokat az erőket, körülményeket, amelyek stressz válaszhoz, stresszes állapot kialakulásához vezetnek, stresszoroknak nevezzük. Stresszor jóformán bármilyen inger lehet. Kívülről érkező, fizikai elváltozással járó hatások (sérülés, égés, fagyás, mérgezés, zajártalom, stb.) Traumatikus események (természeti katasztrófa, tömegszerencsétlenség, erőszak, haláleset, stb.) Próbatételek (vizsga, megmérettetés, állásinterjú, stb.) Életkörülmény változások (költözés, párkapcsolat létesítés, szakítás, betegség, munkahely csere, gyermekvállalás, stb.) Konfliktusok (nézeteltérés, érdekellentét, vita, stb.). Mindezek nyomán fellépő érzelmi reakciók (aggodalom, düh, félelem, feszültség, kiszolgáltatottság, tehetetlenség, stb.)

Az ingerekre adott válasz nagymértékben függ attól, hogy a kiváltó esemény, történés mennyire jósolható meg előre, befolyásolható-e, és hogy miként gondolkodunk, vélekedünk róla.

A szervezetben stressz hatására különböző biokémiai folyamatok játszódnak le. A vérben megjelennek az érrendszert, a szívet, a tüdőt, az izmokat veszélyre felkészítő hormonok (adrenalin, noradrenalin, kortizol, vazopresszin, tesztoszteron, stb.). Ennek következtében szaporábbá válik a légzés, nő a pulzusszám, leszűkülnek, összehúzódnak az erek, megemelkedik a vérnyomás, fokozódik az energiatermelés, érzékszerveink kiélesednek. Ezzel párhuzamosan bizonyos élettani funkciók (emésztés, méreganyag kiválasztás, salakanyag ürítés, nemi aktivitás, stb.) leállnak.

Készen állunk az önvédelemre, az összecsapásra vagy a megfutamodásra - ám ezek rendre elmaradnak. A szervezetünk teszi a dolgát, felkészít az erőkifejtésre, szélsőséges teljesítményre, de nincs kisülés, levezetés, ennek folyományaként az alarm állapot tartóssá, alaphelyzetté válik.

Eleinte megpróbálunk alkalmazkodni ehhez, igyekszünk növelni az ellenállásunkat, de ez nem megy a végtelenségig. Idővel felborul a hormonszabályozás, az idegrendszer nem tud pihenni, regenerálódni, a véredények veszítenek a rugalmasságukból, az immunrendszer egyensúlya megbillen. A sort hosszasan lehetne folytatni. És ahogy a rugalmas, de túlfeszített húr is elszakad egyszer, egy idő után úgy betegszik meg a lélek és a test is.

Ez a három lépcső - riadókészültség, védekezés, kimerülés - az úgynevezett Általános Adaptációs Szindróma szakaszai (Szaknyelvben: G.A.S. - General Adaptation Syndrome).

Ha már kialakult a betegség, akkor a pszichoszomatikus medicina szerint érdemes megvizsgálni, hogy az mire figyelmeztet bennünket, mit üzen nekünk. A holisztikus szemléletű orvoslás egyszerre  figyeli, kutatja a testi, lelki, szellemi, szociális, valamint társadalmi kölcsönhatásokat, és azt tanítja, hogy a legtöbb - ha nem minden - betegség hátterében pszichés tényezők állnak. Ha megfejtjük a betegség rejtett jelentését, akkor képesek leszünk azon a problémán dolgozni, amelyik az egészség megromlását előidézte.

Fáj a hasunk? Mit nem vesz be a gyomrunk? Mitől fordul fel? Mit nem tudunk megemészteni? Görcsöl a hátunk, a vállunk? Milyen terhet cipelünk magunkkal? Miért vállalunk sokat? Mit kellene letennünk? Nem tudunk aludni? Miért vagyunk éberek? Mi nem tudunk feldolgozni nappal? Köhögünk? Kapar a torkunk? Mit nem tudunk kimondani? Mit nem bírunk lenyelni? Erősen izzadunk? Mit vagy kit akarunk távol tartani magunktól?  Ágynak esünk? Miért kell megállnunk? Miért kell pihennünk? A témában érdemes elolvasni Ruediger Dahlke - A betegség, mint szimbólum című könyvét.

Mekkora veszélyt jelentenek egészségünkre az egyes stresszorok?

Az 1960-as években két amerikai pszichológus, Dr. Thomas Holmes és Dr.  Richard Rahe több száz önkéntes bevonásával összeállított egy stressz-skálát. A résztvevőket arra kérték, hogy 0-100 közé eső pontszámokkal rangsoroljanak különböző stresszes életkörülményeket. A kapott adatokat a kutatók táblázatba foglalták.

Nézzük meg, hogy az elmúlt egy évben mi magunk átéltük-e az alább felsorolt helyzetek valamelyikét. Ha igen, jegyezzük fel a hozzá tartozó értéket, majd végül összesítsük a pontszámokat.

Házastárs halála 100

Börtön 99

Hajléktalanná válás 97

Lakás elvesztése 90

Maradandó sérülés 80

Anyagi nehézség 78

Válás 73

Különélés 65

Közeli családtag halála 63

Baleset, betegség 53

Házasság 50

Állás, munkahely elvesztése 47

Nyugdíjazás 45

Családtag betegsége 44

Terhesség 40

Szexuális problémák 39

Új családtag érkezése 39

Üzleti problémák 39

Anyagi helyzet változása 38

Közeli barát halála 37

Házassági konfliktusok 35

Nagyobb adóságok 32

Új munkakör 29

Gyermekek elköltözése otthonról 29

Problémák anyóssal, apóssal 29

Konfliktus a főnökkel 23

A munkaidő és a munkakörülmények megváltozása 20

Költözés, lakóhely változtatás 20

Iskolaváltoztatás 20

Hobbiváltoztatás 19

Társasági szokások változtatása 18

Alvási szokások változtatása 16

Étkezési szokások változtatása 15

Ügyintézés, reklamáció 15

Üdülés 13

Karácsony 12

Apróbb szabálysértés 11

 

0-149 pont:
A megbetegedés kockázata enyhe.

 

150-199 pont:
A kockázat közepes, az átlagosnál 40 %-kal nagyobb esély van az egészségkárosodásra.

 

200-299 pont:
Az átlagosnál már 50 %-kal nagyobb esély van arra, hogy a stressz aláássa az egészséget.

 

300-nál több pont:
A kockáztat magas, az átlagosnál 80 %-kal nagyobb az esély, hogy komoly betegség alakul ki.

 

Azonban a skálával kapcsolatban két dolgot érdemes szem előtt tartani. Egyrészt azt, hogy a pontszámok csak statisztikai átlagértékek, amelyekhez képest + / - vannak egyéni eltérések, másrészt pedig azt, hogy nemcsak az a fontos, hogy mit élünk át, hanem az is, hogy milyen jelentést tulajdonítunk az eseménynek. Önmagában nincs olyan élethelyzet, aminek direkt betegség lenne a következménye. A problémáról való vélekedés, a reakció az, ami kikezdheti a testi-lelki jólétünket. Ahogy Shakespeare írta a Hamletben: „… Nincs a világon se jó, se rossz: gondolkozás teszi azzá…”

A szakirodalom többféle megküzdési stratégiát (idegen szóval coping, jelentése helyt állás, megbirkózás) ismer. A folyamat alatt azokat az erőfeszítéseket értjük, amelyekkel igyekszünk legyőzni a ránk ható vélt vagy valós, külső vagy belső fenyegetéseket, és próbáljuk visszaállítani a korábbi egyensúlyi állapotunkat.

Érzelemközpontú megküzdési stratégiát akkor alkalmazunk, ha úgy gondoljuk, nem tudjuk megváltoztatni a helyzetet (esetenként nem is lehet, pl. valaki elvesztésekor), de a hozzá kapcsolódó kellemetlen, fájdalmas érzelmeket igen. Panaszkodunk, sírunk, kiabálunk, dühöngünk, kibeszélünk, hárítunk, tagadunk, másokat hibáztatunk, bagatellizálunk, imádkozunk, viccelődünk, valamilyen oldószerhez nyúlunk (alkohol, drog, gyógyszer), stb.

Problémára orientált megküzdési stratégiához akkor folyamodunk, ha úgy érezzük, módunkban áll befolyásolni a történéseket. Információt gyűjtünk, megfigyelünk, beismerünk, értékelünk, tervezünk, célokat állítunk, tárgyalunk, segítséget kérünk, szakemberhez fordulunk, tanulunk, cselekszünk, változtatunk, stb.

Logikusan úgy gondolhatjuk, hogy a második megoldás a helyes, de ez korán sincs így. Igazság szerint minél több „megbirkózási” modellünk van, annál jobb! Ezeket együttesen alkalmazva sokkal hatékonyabban léphetünk fel a stressz ellen.

A stressz hatásainak enyhítésére a saját megküzdési stratégiánkat érdemes kiegészíteni a következő feszültségoldó módszerek valamelyikével:

- Adjuk ki a gőzt! Tudatosan robbantsuk ki magunkból! Ott, ahol senkit sem zavarunk, senkit sem ijesztünk meg, kiabáljunk, üvöltsünk torkunk szakadtából! Mindazt, amit képtelenek vagyunk nyíltan kimondani, szenvedélyesen zúdítsuk rá egy élettelen tárgyra! Vegyünk elő egy párnát, és üssük addig, amíg ki nem fáradunk!

- Mozogjunk! Futás, úszás, kerékpározás, ugrókötelezés, torna, súlyzózás, jóga, tánc - számtalan lehetőség kínálkozik a sportolásra. A fizikai aktivitás az egyik leghatékonyabb levezető csatornája a stressznek, szinte kisöpri a szervezetből a feszültséget.

- Írjuk ki magunkból az érzéseinket! Foglaljuk szavakba papíron, ami bánt! Sokszor nem is tudjuk pontosan, miért vagyunk feszültek. Az írásbeliség viszont arra késztet, hogy rendszerezzük, tudatosítsuk a csapongó érzelmeinket, gondolatainkat. Ráadásul a tényeket fehéren-feketén látva a megoldásra is könnyebben rátalálhatunk.

- Igyekezzünk minél több flow élményt átélni! Az áramlás állapotába többféle tevékenység is eljuttathat. A lényeg, hogy magával ragadjon, lekössön, kikapcsoljon, örömet nyújtson, amit csinálunk. Amikor flow-ba kerülünk, a tudatban nem marad hely a zavaró tényezőknek, egy időre megszűnik a külvilág, csökken a feszültség, a stressz.

- Idézzünk fel olyan pillanatokat, amikor jól teljesítettünk, sikeresek, elégedettek voltunk! Ez segít figyelmünket a negatívumokról a pozitívumokra irányítani. Ha korábban már meg tudtunk oldani néhány problémás helyzetet, akkor biztos, hogy erre újra képesek vagyunk. Múltbéli eredményeink erőt adhatnak ehhez, illetve csökkenthetik a megmérettetés miatt érzett szorongást, félelmet.

- Szublimáljuk, alakítsuk át a stressz energiáit! Számos irodalmi mű, képzőművészeti alkotás, találmány született már abból, hogy a feszültség erejét más mederbe terelték.

- Pihenjünk! Teremtsünk egyensúlyt a munka és a kikapcsolódás között. Sokszor a fáradtság miatt nem tudunk úgy produkálni, ahogy szeretnénk, és ez frusztrációt okoz. Ám ahelyett, hogy először feltöltődnénk, inkább megkétszerezzük az erőfeszítéseinket, ami persze még jobban kimerít. Ezzel pedig egy ördögi kört indítunk el.

- Kényeztessük magunkat! Vegyünk egy forró fürdőt, gyújtsunk meg pár mécsest, füstölőt, hallgassunk valamilyen halk, andalító zenét, masszírozzuk át a végtagjainkat, esetleg igyunk meg egy pohár finom bort. Némi kreativitással a fürdőszobából otthoni wellness részleg varázsolható.

- Sajátítsunk el néhány relaxációs, meditációs technikát! Lecsendesítik az elmét, ellazítják a testet, a jelenbe, az itt és most állapotába hoznak. Tudományos kísérletek igazolják, hogy a gyakorlatok hatására jelentősen javul a szervezet általános állapota.

- Menjünk ki a természetbe! Az erdők, mezők csendje, a fák, bokrok, virágok illata, a patakok, folyók csobogása nyugalmat áraszt. A zöld környezet energiája rendkívül jó hatással van a szervezetre, természetben sokkal hamarabb megnyugszunk, regenerálódunk, mint a városi betondzsungelben.

- Keressük az örömforrásokat! Játék, nevetés, derű, vidámság, szórakoztató, változatos programok, élvezetes evés, ivás, éneklés, zenélés, kellemes társaság, nagy baráti beszélgetések - mind hozzájárulnak az általános jó közérzet kialakulásához és fenntartásához.

- Legyenek bizalmas barátaink! Sokkal könnyebb megbirkóznunk a stresszel, ha vannak a környezetünkben olyanok, akikkel megoszthatjuk a problémáinkat. A társas támogatottság a lelki egészség egyik alappillére.

- Éljünk át minél több intim pillanatot! Az ölelés, érintés, csók, szexuális együttlét hatására többféle hormon szabadul fel a szervezetben. Az oxitocin csökkenti a szorongást, a félelmet, nyugtat, javítja a hangulatot, elősegíti a kötődés, a valahová tartozás érzésének kialakulását, az endorfin csillapítja a fájdalmat, jó hatással van a közérzetre. Érdekes módon ezeknek a hormonoknak akkor is aktiválódik a termelése, ha valamilyen állatot simogatunk.

- Adakozzunk, támogassunk másokat! Adni jó - tartja a mondás. Ám nemcsak azért, mert ezzel a nemes cselekedettel segíthetünk valakin, hanem azért is, mert amikor örömet szerzünk, mi magunk is jó érzéseket élünk át. Elégedettséggel, büszkeséggel tölt el, ha hozzá tudunk járulni mások boldogulásához. Ezek a pozitív érzelmek pedig ki tudják egyensúlyozni a negatívakat.

- Változtassunk az étrendünkön, az étkezési szokásainkon! Amikor stresszesek vagyunk, hajlunk arra, hogy nagyon keveset, vagy túl sokat együnk. Egyik szélsőség sem jó. Akkor táplálkozunk helyesen, ha naponta többször, de kisebb adagokat veszünk magunkhoz, így a kalória bevitel eloszlik, az emésztés nem terheli meg a szervezetünket, valamint egész nap lesz energiánk. Bőségesen igyunk vizet, együnk sok zöldséget, friss gyümölcsöt, magvakat, rostot, valamint olyan élelmiszereket, amelyeknek magas C, B vitamin, kalcium, magnézium tartalma van, mert ezek segítenek megküzdeni a stresszel. Kerüljük a túlzott cukor, zsír, koffein és alkoholfogyasztást. Nyugtalanságra, felszültségre, alvásproblémákra áldásos hatással van néhány gyógynövény, mint pl. a kamilla, levendula, citromfű, orbáncfű, rozmaring, macskagyökér. Fontos az étkezések atmoszférája is, lehetőleg ne sietve, kapkodva együnk.

A stressz nem ellenség, hanem életösztön. Értünk van, bennünket véd. Stressz mechanizmusunk ősidők óta ugyanúgy üzemelődik be a túlélés érdekében. Hatalmas erőket mozgósít és állít a szolgálatunkba. Ám ezek, ha nincsenek felhasználva vagy levezetve, ellenünk fordulhatnak. De az egészségünket, jó közérzetünket nem úgy kell megvédeni, hogy elkerüljük a feszültséggel együtt járó élethelyzeteket. Ez a vállalkozás egyébként is lehetetlen, hiszen a stressz a mindennapok része, ha pedig valahogy mégis sikerülne, akkor egy eseménytelen, sivár élet unalmába süllyednénk. Nem véletlenül mondta Selye János, hogy a stressz „az élet sava-borsa”. A siker titka sokkal inkább az, hogy megtanuljuk kihasználni és kezelni a stressz energiáit.

 

Forrás: Internet / www.wikipedia.hu, www.valloagnes.hu, www.erg.bme.hu
Forrás II.: Internet / www.lelkititkaink.hu, www.webbeteg.hu
Forrás III.: Könyv / LPI - Warga Éva - Stresszkönyv
Forrás IV.: Könyv / Selye János - Stressz distressz nélkül
Forrás V.: Jegyzet / Stressz-terapeuta képzés

<<< Vissza a lap tetejére
<<< Vissza a Hasznos holmik menüponthoz